niedziela, 29 marca 2015

Magnez w diecie

Niedobór magnezu w diecie jest skutkiem wielu dolegliwości min. zaburzeń snu, przemęczenia i bólów mięśniowo-stawowych. Przyzwyczajamy się do takiego stanu rzeczy i traktujemy to jak normę. Jednak wcale nie musi tak być. To właśnie magnez jest odpowiedzialny za naszą złą kondycję oraz pogorszenie się naszego samopoczucia.

 Skutki niedoboru magnezu
  • zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, tiki nerwowe (np. drganie powieki czy warg);
  • osłabienie i nieprawidłowość pracy serca;
  • nagłe zawroty i bóle głowy;
  • bolesne skurcze łydek;
  • odrętwienie i mrowienie w kończynach;
  • objaw Raynauda, czyli napadowy skurcz tętnic w obrębie kończyn, objawiający się zblednięciem i zanikiem czucia w wyniku niedokrwienia, a w kolejnych fazach zsinieniem i przekrwieniem;
  • wypadanie włosów;
  • łamliwość paznokci;
  • próchnica zębów;
  • lęk, rozdrażnienie;
  • trudności w koncentracji;
  • zaburzenia snu;
  • nocne pot;
  • mdłości;
  • biegunki;
  • nerwica;
  • depresja;
  • ciągłe zmęczenie i brak energii.

Gdzie znajdziemy magnez?

Magnez znajdziemy w całym mnóstwie produktów spożywczych, ale musimy pamiętać o ich odpowiednim łączeniu z produktami bogatymi w wapń oraz witaminę B6, które pomogą w przyswajaniu tego cennego pierwiastka.

1. Pestki dyni - zdecydowanie królują, zawierają znacznie więcej magnezu niż produkty, z którymi powszechnie kojarzony jest ten składnik mineralny, czyli kakao i orzechy. 100g to aż 540mg magnezu! Co prawda, pestki są lekkie, ale starajmy się jeść je jak najczęściej, np. jako dodatek do mesli, wybierajmy pieczywo z pestkami dyni, albo niech stanowią zdrową alternatywę dla chipsów.

2. Otręby pszenne - również zawierają dużo magnezu - 490mg w 100g. Nie da się ich jeść garściami jak pestek dyni, ale dodatek łyżki lub dwóch do różnych potraw z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.

3. Kakao - ale to naturalne, gorzkie, a nie słodkie, rozpuszczalne. Już jedna łyżka kakao, czyli około 10g dostarcza nam 42mg (w 100g jest odpowiednio 420mg magnezu);

4. Zarodki pszenne to świetny dodatek do sałatek i surówek, a ponadto bardzo zdrowy. W 100g zarodków jest około 314mg magnezu.

5. Migdały - zawierają znacznie więcej magnezu niż orzechy laskowe czy włoskie (269mg w 100g). Jedzmy je więc! - w mesli, ciastach, sałatkach i surówkach, a także same, beż żadnych dodatków.

6. Kasza gryczana - to nie tylko źródło witamin, ale i właśnie magnezu, a dostarcza go całkiem sporo (w 100g - 218mg), więcej nawet niż czekolada.

7. Soja - wybierajmy szczególnie suche nasiona, bo to właśnie one zawierają najwięcej tego składnika mineralnego, czyli 216mg w 100g.

8. Biała fasola - również w postaci suchych nasion, oczywiście nie jedzmy ich na surowo ( w 100g - 169mg).

9. Czekolada - Najlepiej jest wybierać gorzką czekoladę. Jedna tabliczka to 165mg magnezu, czyli jedna kostka, w zależności ile jest ich w danej czekoladzie - od 6,9 do 9mg. Mleczna czekolada jest znacznie uboższa w ten składnik mineralny i dostarcza nam go 97mg. Co ciekawe, czekolada z orzechami laskowymi jest jeszcze uboższym źródłem magnezu.
 
10. Orzechy pistacjowe - miłośnicy pistacji powinni się ucieszyć, ich ulubiona przekąska to bardzo dobre źródło magnezu (158mg w 100g).

11. Orzechy laskowe - dopiero na 11 miejscu, ale i tak zawierają dużą ilość tego składnika mineralnego, w 100g - 140mg. Zjesz ich garść, to dostarczysz sobie około 21mg magnezu.

12. Płatki owsiane - nie od dziś wiadomo, że owsianka jest bardzo zdrowa. Już jedna łyżka płatków zawiera prawie 13mg magnezu, a całe 100g - 129mg.

13. Groch - "od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów" - ale 100g suchego grochu to 124mg magnezu, więc chyba nie tylko w kaszy kryje się zdrowie.

14. Szpinak - w porównaniu z pestkami dyni czy kakao może się wydawać, że to dość ubogie źródło, tylko 53mg w 100g. Jednak gdy podamy go z razowym makaronem i migdałami, może okazać się, że otrzymamy danie pełne magnezu.
 
15. Banan - jedyny owoc w tym zestawieniu. Jeden średni banan waży około 200g, czyli jest źródłem 66mg magnezu (odpowiednio 33mg w 100g)