czwartek, 1 stycznia 2015

Poradnik- zdrowo jeść od nowego roku!

Nowy rok to nowe wyzwania, postanowienia i zapewnienia. Jak co roku z nadejściem 1 stycznia postanawiamy i obiecujemy sobie wiele- jak nie trudno zauważyć nasze plany co rok są podobne. Niestety oznacza to iż nie udało nam się ich zrealizować w mijającym już roku. Każdy początek roku może być początkiem do zmian. To idealny moment na rozpoczęcie zdrowego stylu życia. Zacznijmy od zdrowego odżywiania, porcji ruchu- małymi krokami do celu. Co zrobić by tym razem naprawdę nam się udało? Zapraszam na kilka podstawowych zasad, które wraz z wejściem nowego roku, wprowadźmy w nasze życie.

1. Spożywaj duże ilości warzyw
Jedząc warzyw:
  • zredukujesz ryzyko zachorowania na nowotwory,
  • zmiejszysz ryzyko wystąpienia cukrzycy, miażdżycy i zawału serca,
  • obniższysz ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Według najnowszych zaleceń powinniśmy spożywać 9 porcji warzyw i owoców każdego dnia. W praktyce oznacza to, że warzywa powinny znajdować się praktycznie w każdym naszym posiłku.

2. Zjedz zdrowe i sycące śniadanie
Nigdy nie zapominaj o zdrowym śniadaniu. Brak pierwszego posiłku prowadzi do dużego spadku glukozy we krwi, a co za tym idzie zmniejszenia wydajności Twojego organizmu. W pewnym momencie dostajemy napadu wielkiego głodu i zjadamy dosłownie wszystko co jest pod ręką (najczęściej słodycze lub wysokokaloryczne produkty).

3. Wzbogać swoją dietę o różnorodne produkty
Postaraj się, aby w Twoim dziennym jadłospisie znalazły się artykuły zakwalifikowane do wszystkich grup produktów spożywczych. Wyróżniamy sześć takich grup – produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony), mleko i jego przetwory (kefir, sery jogurty, maślanki), warzywa i owoce. Kolejną całą grupę stanowią mięso, ryby i ich przetwory oraz jaja. Do osobnej grupy należą tłuszcze jadalne, czyli oleje i tłuszcze zwierzęce.

4. Unikaj wysoko przetworzonych i sztucznych produktów
Unikaj wszelkich fast foodów oraz gotowych dań dostępnych w sklepach. Te wysoce przetworzone produkty nie niosą ze sobą nic dobrego – zawierają masę konserwantów i wzmacniaczy smaku i zapachu. Do tego charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu i soli, których nadmiar nie wpływa korzystnie na zdrowie. Żywność przetworzona cechuje się również niską, bądź nawet zerową zawartością witamin i składników mineralnych.

5. Nawodnij prawidłowo swój organizm 
Woda spełnia liczne funkcje w naszym organizmie, bierze udział w wielu procesach oraz jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. Spożycie płynów przez osobę dorosłą powinno kształtować się na poziomie 1,5 – 2 litrów każdego dnia, co łącznie z wodą zawartą w żywności daje około 3 – 3,5 litra dziennie. Aby organizm mógł w pełni sprawnie funkcjonować każdy ubytek płynu musi być na bieżąco uzupełniany.

6. Unikaj sklepowych słodyczy
Wyroby cukiernicze są źródłem jedynie pustych kalorii (cukier, biała mąka czy tłuszcze utwardzone) tak więc dostarczają organizmowi wyłącznie dużej ilości energii, której nadwyżka magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Sklepowe słodycze nie zawierają praktycznie żadnych składników odżywczych. Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do nadwagi próchnicy zębów, a także zaburzeń poziomu glukozy we krwi, a w efekcie cukrzycy. Dlatego należy ograniczać jak najbardziej spożycie słodyczy i wyrobów cukierniczych lub wybierać te z naturalnymi słodzikami.

7. Korzystaj z soli jak najrzadziej
Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie chlorku sodu powinno wynosić 5 gram (mała łyżeczka). Okazuje się, że przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi aż 15 gram na osobę na dzień! Wynika to z faktu, iż sól występuje w produktach spożywczych jako naturalny składnik, a także dodawana jest do żywności w czasie jej przemysłowego przetwarzania. Duże ilości chlorku sodu używa się w trakcie przygotowywania potraw – na co mamy już bezpośredni wpływ.
W związku z tym staraj się nie solić dopóki maksymalnie nie doprawisz dania innymi przyprawami. Unikaj nadmiernego spożycia produktów wędzonych, konserwowych i wysoko przetworzonych.

8. Zamień smażenie na pieczenie
Najprostszym rozwiązaniem wszystkich tych problemów jest zamiana smażenia na pieczenie lub ograniczenie smażenia do minimum.

9. Ogranicz spożycie mięsa
Korzyści wynikające z jedzenia dużych ilości mięsa są bardzo małe w porównaniu do szkód, jakie mogą wyrządzić. Mowa tu przede wszystkim o zwiększeniu ryzyka rozwoju zaburzeń lipidowych i miażdżycy, niektórych nowotworów, chorób układu sercowo – naczyniowego.

10. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Wprowadzanie wszystkich zasad zdrowego odżywiania do swojego życia może wydawać się bardzo trudne. Przecież mało kto jest w stanie z dnia na dzień całkowicie wywrócić swój jadłospis do góry nogami i nagle zacząć jeść w 100% zdrowo.

POWODZENIA!